O jejum pode ajudar você a perder peso e ficar mais saudável?

 O caminho para a perda de peso tem sido tradicionalmente cortar calorias. Troque aquele refrigerante regular por dieta, pegue uma maçã em vez de um biscoito, e você cortará libras, a ideia continua.

Mas, em vez de ir para cortes de calorias, muitas pessoas agora estão tomando medidas mais intensas para reduzir sua contagem média de calorias diárias.

Chamado de jejum intermitente , esta última maneira de fazer dieta tem uma abordagem diferente. Em vez de mudar o quanto você come, você muda quando você come. "O jejum intermitente é vagamente definido como períodos de não-alimentação, seguidos de períodos de alimentação", explica Krista Varady, PhD, professora associada de nutrição da Universidade de Illinois, no departamento de cinesiologia e nutrição de Chicago.

As origens do jejum estão enraizadas na religião. Várias religiões, incluindo o islamismo, judaísmo e cristianismo, observam períodos de restrição alimentar por razões espirituais. Em algum lugar ao longo da linha, os pesquisadores descobriram que pular refeições também tem alguns benefícios para a saúde, incluindo perda de peso e diminuição da pressão arterial e do colesterol .

Como funciona?

Normalmente depois que você come, seu pâncreas libera o hormônio insulina. Essa explosão de insulina ajuda a mover o açúcar da corrente sanguínea para as células, para ser usado como energia.

Qualquer que seja o açúcar que sobra vai em suas células de gordura para armazenamento. Entre as refeições, os níveis de insulina diminuem e as células adiposas liberam o açúcar armazenado para mantê-lo ativo.

O jejum impede a liberação de insulina por um longo período de tempo. Então seu corpo tem que queimar gordura para energia, em vez de açúcar.

Tipos de jejum intermitente

Você pode jejuar de algumas maneiras diferentes. Alguns métodos são mais extremos que outros:

• Jejum em dias alternados é a versão mais intensa. Você não come nada e bebe apenas água ou bebidas sem calorias um dia, e então basicamente come o que quiser no dia seguinte.
• O jejum de dias alternados modificado alterna entre um dia de baixa caloria (cerca de 500 calorias) e um dia de alimentação normal.
• A dieta 5: 2 (também chamada de Dieta Rápida) envolve comer normalmente 5 dias por semana e depois reduzir para cerca de 500 calorias nos dois outros dias.
• A dieta que imita o jejum faz com que você coma uma dieta com poucas calorias por apenas alguns dias e depois volte a uma dieta normal. Oferece muitos dos benefícios do jejum, sem o investimento de tempo.
• A alimentação com restrição de tempo concentra-se no tempo de suas refeições. Você come somente dentro de uma certa janela de tempo todos os dias - por exemplo, das 10h às 18h. Então você jejua pelo resto do dia.

Pode me ajudar a perder peso?

Há evidências de que alternar jejuns com períodos de alimentação ajuda a perder peso, mas não muito mais do que cortaria calorias.

Varady fez um estudo comparando os efeitos do jejum de dias alternados com a restrição calórica em 100 adultos obesos. Depois de 1 ano, as pessoas no jejum de dias alternados perderam cerca de 6% do seu peso corporal. O grupo de restrição calórica perdeu cerca de 5,3% do seu peso.

Outros estudos em jejum de dias alternados mostraram uma perda de peso de 3% a 8%. A alimentação com restrição de tempo produziu um pouco menos de perda de peso - cerca de 3% a 4%.

Outras vantagens para o jejum

O jejum intermitente tem alguns outros benefícios, além da perda de peso. Depois de comer, seu corpo está preso ao processo de digestão. Fazer uma pausa na alimentação desloca o foco para outras áreas, como manter o desempenho ideal e reparar o dano celular. "Dá aos nossos corpos tempo para curar, porque eles não estão constantemente lidando com o influxo de nutrientes", diz Varady.

E isso é bom para a sua saúde em geral. Pesquisas anteriores descobrem que o jejum intermitente pode ajudar a aliviar as coisas que podem prejudicar seu coração, como pressão alta, açúcar no sangue e colesterol - às vezes de forma significativa.

O jejum intermitente também pode retardar o processo de envelhecimento e melhorar a longevidade, mas até agora, a única evidência disso é a partir de estudos com camundongos, vermes e outros animais. "Ainda estamos nas primeiras fases da pesquisa de jejum intermitente em humanos", diz Peterson. "Provavelmente haverá um estudo em adultos mais velhos para ver se pode retardar alguns indicadores de envelhecimento, como a perda de massa muscular."

Uma maneira de evitar a fome durante o jejum é beber mais água. Fluidos extras também evitam as dores de cabeça que algumas pessoas sentem quando não comem.

Você também pode precisar mudar o que você come. Obtenha mais proteína de fontes como aves, tofu, feijão e nozes. "Isso ajuda a manter sua massa muscular, porque você pode perder massa muscular durante o jejum", diz Varady. Também ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo.

Embora muitas dessas dietas deixem você comer o que você quer durante seus dias de festa, não fique louco e compulsivo. Você obterá os melhores resultados se você comer saudável todos os dias.

Quem não deveria jejuar?

O jejum intermitente é seguro para pessoas saudáveis. Quaisquer efeitos colaterais são geralmente leves, como constipação e mau hálito. Beber mais água pode ajudar nos dois problemas.

Certos grupos de pessoas não devem jejuar, incluindo mulheres grávidas ou amamentando. O jejum também não é recomendado para algumas pessoas com diabetes, porque pode reduzir o nível de açúcar no sangue a níveis perigosos. E evite o jejum se você está se recuperando de uma doença ou se está sendo tratado de câncer e precisa manter ou ganhar peso, diz Peterson.

Este estilo de comer não é um bom ajuste para todos. Varady não recomenda isso para pessoas com transtorno da compulsão alimentar periódica, que poderiam comer em excesso durante os dias de "trabalho". E se você é um lanche que não pode ir mais do que algumas horas sem comida, outros planos alimentares podem ser melhores para você.

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